运动如同一个“万能处方”
预防癌症
改善睡眠
都离不开运动
但我们该如何科学运动？
近日
“2023版运动处方中国专家共识”发布
帮助人们在收获运动好处的同时
也能减少损伤
让我们一起来看看吧
共识两类运动处方
此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。
健身运动处方
主要针对对象为健康人群、慢病高风险人群；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。
医疗运动处方
主要针对对象为慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。
但要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。
运动处方需遵循6个原则
运动处方应遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。
HEALTHY EXERCISE
健康人群可参考以下标准进行锻炼
运动频率
柔韧性运动，最好每天都进行。
在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2~3天/周。
对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。
运动强度
运动时注意运动强度，强度过小，没有明显的健身效果，过大则可能造成运动伤害
抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，但疲劳感在运动后第二天基本消失。
判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：
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运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；
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能说话但不能唱歌，为中等强度运动；
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不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。
运动方式
可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。
其中，鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。
图片来源：生命时报
运动时间+总量
成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动，或75~150分钟较大强度的有氧运动；每周2~3次抗阻练习。
有氧运动每周的运动时间可分散在3~5天完成，其中，2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。
运动进阶
运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。
共识指出，每周仅运动1~2次也是可以获益，比如可降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但需注意，想要每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，是会增加损伤风险的。
每天最少走7000步
共识指出，虽然每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000~8000步，并且其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。
但走路也不是随便走走就能获得运动效果。
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
图片来源：人民网
此外
共识还明确了多个运动事项
1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。
2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。
3、儿童和少年尽量减少久坐，2~5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6~11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。
4、6~17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。
5、老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。
来源：生命时报、健康时报
